Claudia Marin, nutricionista do Espaço MS Vida, diz que a alface - além de ser um alimento nutritivo, fonte de vitaminas importantes para o organismo como a vitamina A, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B9), vitamina C e vitamina K - tem apenas 15 calorias a cada 100 gramas.
A alface ainda é um alimento rico em fibras solúveis e insolúveis, a pectina e a celulose. Essas fibras contidas nas folhas verdes da alface promovem a saciedade, melhoram o funcionamento do intestino, o processo digestivo, os níveis de colesterol e mantêm a glicemia sanguínea. "A pectina forma um gel quando entra em contato com a água que envolve o bolo alimentar. Isso permite que a glicose seja liberada mais lentamente para o sangue, evitando, assim, os picos", explica. Mas isso não é benéfico somente para quem sofre com diabetes do tipo 2: quem precisa perder uns quilinhos também tem nessa ação das fibras um super aliado. "Isso impede a sensação de satisfação rápida e superficial causada pelo açúcar, o que evita, assim, a compulsão alimentar", pontua Claudia.
A simples alface contém, ainda, betacaroteno, lactucina, ferro, cálcio, potássio, magnésio e sódio, entre outros. "Devemos dar enfase a substância chamada lactucina, a qual proporciona a alface um poder calmante e relaxante, contribuindo em casos de insônia e dores musculares por suas propriedades analgésicas", analisa a nutricionista.
Por ser rica também em ácido fólico - a vitamina B9 - a verdura ajuda na síntese dos neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que, quando estão na quantidade certa no nosso cérebro, ajudam a regular as sensações de ansiedade. O ácido fólico, assim como o ferro ajudam também na prevenção e no combate a anemia.
Uma boa dose de antioxidantes também pode ser encontrada na alface. Segundo estudos científicos a atividade antioxidante da alface é apresentada em cultivos orgânicos em maior concentração quando comparada a cultivos convencionais. Dessa forma, a nutricionista recomenda o consumo de hortaliças, em particular aquelas provenientes de cultivo orgânico, como parte integrante da dieta, pois podem representar importante fonte de antioxidantes naturais.
Um alerta vai em relação á vitamina K. Ela ajuda na coagulação sanguínea e, por isso, Claudia sugere que a alface deva ser evitada por usuários de anti-coagulantes e por indivíduos que eventualmente possam ter intolerância ou alergia pela mesma.
E, para aproveitar todos os benefícios da hortaliça, é simples: arrume um lugar em seu prato para ela. "A alface é um vegetal que se come cru, a melhor forma de manter seus nutrientes e suas propriedades. Ao sofrer o processo de cozimento, todas as sua propriedades sumiriam", ressalta a especialista.
Preparar hortaliças cruas requer uma higienização em grau máximo. Nada de passar só uma água e arrumar a salada. Você sabe como fazer a limpeza correta das folhas? Claudia Marin preparou um passo a passo para que você possa usar e abusar da alface crua e de outras verduras que seguem a mesma forma de preparo.
- Separe as folhas, descartando as que estiverem muito murchas ou podres.
- Lave-as em água corrente fria uma a uma.
- Deixe de molho em solução de hipoclorito, conforme as instruções do produto.
- Remova as folhas da água levantando-as com a mão, e não escorrendo a água.
- Arrume-as em panos secos e limpos e seque-as com delicadeza; ou utilize uma centrífuga de salada para secá-las.
- Seque-as o máximo possível.
- Enrole as folhas lavadas e higienizadas em papel toalha;
- Transfira-as para um saco plástico com fecho e guarde-as no local apropriado da geladeira ou acondicione-as em potes plásticos limpos e higienizados, tomando o cuidado de forrar o fundo com duas folhas de papel toalha.